有氧和無氧運(yùn)動(dòng)(無氧和有氧運(yùn)動(dòng)有什么不同)跑步是參與率最高的一種運(yùn)動(dòng)。成本低，門檻低，不受場地限制，是其受各階層歡迎的原因。專業(yè)人士常說跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，而一看到“有氧”這個(gè)詞，大多數(shù)跑友都會(huì)陷入“我大概能猜出它的含義，但我解釋不清楚”的境地，小編帶你深入了解“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無氧運(yùn)動(dòng)”的含義，了解了這些原理，你就知道該怎么訓(xùn)練了。

人體真正可以直接利用的能量并非糖和脂肪，而是它!

跑步的朋友都知道，糖分和脂肪提供了跑步所需的能量，而能量不足，會(huì)導(dǎo)致疲勞或撞墻。但在人體內(nèi)，糖和脂肪提供能量的過程就沒那么簡單啦。人類經(jīng)歷了一系列非常復(fù)雜的生化反應(yīng)，使糖和脂肪分解產(chǎn)生能量，以供人體使用。

實(shí)際上，人體不能直接利用糖和脂肪，人體直接利用的能量物質(zhì)是ATP，中文叫三磷酸腺苷(學(xué)神請直接百度)，用來產(chǎn)生ATP的能量由糖和脂肪分解提供，肌肉直接利用ATP產(chǎn)生各種動(dòng)作，肌肉中ATP的含量很少，但是合成分解的效率很高，ATP可以快速分解，快速合成，從而為人體運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力。

二、三大供能系統(tǒng)是如何工作的?

三個(gè)主要的能量供給系統(tǒng)，不是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)，而是指能量供給物，我們所說的能量供給物，是按照ATP合成的快慢來劃分的，三個(gè)主要的能量供給物是：磷酸原系統(tǒng)，糖酵解系統(tǒng)，有氧供給系統(tǒng)。

為何按ATP合成速度的快慢分為三大體系?由于ATP合成速度的快慢本質(zhì)上代表著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，所以ATP合成速度越快，能量供給越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，輸出功率也越大;反之，ATP合成速度越慢，能量供給越慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，輸出功率也越小。即ATP合成的快慢決定人體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若要維持較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，必須使ATP合成得更快些，而僅僅維持中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，ATP合成的快慢也無妨。

三、你的速度之源

能量供應(yīng)系統(tǒng)一：磷酸原供應(yīng)系統(tǒng)。這個(gè)系統(tǒng)主要依靠磷酸肌酸(CP)分解促進(jìn)ATP合成，它能夠輸出強(qiáng)大的能量，為極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需，如50米沖刺、跳高、跳遠(yuǎn)等，但缺點(diǎn)是儲(chǔ)備有限，因此維持時(shí)間較短，可能只能維持6~8秒的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，為什么不能以100米沖刺的速度跑馬拉松?正因?yàn)槿绱?，肌酸磷酸化?chǔ)備的作用是有限的，不能維持長時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但是當(dāng)進(jìn)行短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，用肌酸作為營養(yǎng)補(bǔ)充，來合成磷酸化肌酸，卻能提高短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。磷酸供能系統(tǒng)不含氧氣，由系統(tǒng)提供能量的運(yùn)動(dòng)可變成無氧運(yùn)動(dòng)，因此，短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是無氧運(yùn)動(dòng)的一種形式。

四、你的抗疲勞之源

能量供應(yīng)系統(tǒng)二：酵解糖酵解能量供應(yīng)系統(tǒng)，主要依賴于糖分解促進(jìn)ATP合成，這種分解過程被稱為酵解，所謂酵解即是無氧參與的分解形式，即當(dāng)無氧參與時(shí)，糖分解提供能量，而可無氧參與，但在這一過程中，會(huì)產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，即乳酸。糖酵解供能系統(tǒng)同樣可以輸出較大的能量，但其輸出功率比磷酸原供能系統(tǒng)稍低，糖酵解供能系統(tǒng)可以維持大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其工作時(shí)間比磷酸原供能系統(tǒng)稍長，約可持續(xù)30秒~2分鐘，如400米、800米跑等，導(dǎo)致糖酵解供能系統(tǒng)無法支持長時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其原因在于乳酸堆積，也就是隨著大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，乳酸堆積越積越多，引發(fā)疲勞和極度不適的感覺，因此，在400米或800米跑時(shí)，全速跑那種感覺，想必跑過的人都知道。為什么那么痛苦?因?yàn)槿樗岫逊e。糖酵解供能系統(tǒng)同樣不需要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)同樣也可以稱之為無氧運(yùn)動(dòng)。所以，中時(shí)長、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是另一種無氧運(yùn)動(dòng)形式。

無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)有何區(qū)別?選擇哪個(gè)更好?專家終于講出實(shí)話!

說到這里，想必大家已經(jīng)很清楚了，磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)在工作時(shí)，都不需要氧氣參與，由這兩個(gè)系統(tǒng)提供能量的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。這兩個(gè)供能系統(tǒng)主要支持大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

五、你的耐力之源

能量系統(tǒng)三：有氧供能系統(tǒng)，它主要依賴糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧氣的作用下，分解為二氧化碳和水，產(chǎn)生能量以促進(jìn)ATP的合成，它只能輸出較小的能量，用于長期低中度運(yùn)動(dòng)所需，如萬米跑、馬拉松、長距離騎行、游泳等。在這個(gè)能量供給系統(tǒng)中，糖、脂肪、蛋白質(zhì)各自的消耗量比例隨時(shí)間和強(qiáng)度而變化，因此，能量物質(zhì)不會(huì)單獨(dú)提供(這句話很重要)，因此，所謂先消耗糖，然后消耗糖，然后再通過脂肪分解來提供能量的情況并不存在。由有氧供能系統(tǒng)支持的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，也即供能物質(zhì)分解時(shí)，氧氣參與，強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)。

無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)有何區(qū)別?選擇哪個(gè)更好?專家終于講出實(shí)話!

六、強(qiáng)度是決定跑步是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵

看完這三大供能系統(tǒng)各自的特點(diǎn)，跑友們有沒有弄明白什么是有氧運(yùn)動(dòng)?什么是無氧運(yùn)動(dòng)?

“跑是有氧運(yùn)動(dòng)”的說法實(shí)際上是片面的，決定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否是有氧或無氧的，不是看形式而是看強(qiáng)度。強(qiáng)度大，時(shí)間短，由磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)供能，就是無氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低，時(shí)間長，由有氧供能系統(tǒng)供能，就是有氧運(yùn)動(dòng)。所以，跑步速度快的時(shí)候，如百米沖刺、400米/800米跑都是無氧運(yùn)動(dòng)，長距離跑、LSD跑、半馬、全馬都是有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，一般來說，并不存在完全只由一個(gè)供能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)，三大供能系統(tǒng)都會(huì)混合參與，只不過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，各自所占比例不同而已。

七、跑步需要全面均衡地訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)

在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，三大供能系統(tǒng)支持能量供給。因此，從均衡訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)角度而言，跑步訓(xùn)練既需要對有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，也需要對無氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。這就是既要提高人體有氧工作能力，又要提高無氧工作能力。用更通俗的話說，就是既需要低強(qiáng)度，較慢速度，較長時(shí)間的有氧訓(xùn)練，也需要高強(qiáng)度、較快速度、較短時(shí)間的無氧訓(xùn)練。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓(xùn)練。

八、只練LSD的弊端

如果跑友跑步時(shí)，只是做LSD跑(長時(shí)間低強(qiáng)度跑，心率控制在最大心率的65%，訓(xùn)練時(shí)間控制在30到150分鐘)，這就意味著跑步時(shí)的主要供能方式為有氧供能系統(tǒng)供能，經(jīng)過LSD訓(xùn)練，體內(nèi)肌糖原的儲(chǔ)備量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。但問題是，只做LSD的訓(xùn)練無法提高你的速度能力，單純?yōu)榱私∩恚@么跑是夠的，但想要跑得更快，不斷PB，僅僅只做LSD跑就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，因?yàn)槟銢]有對其余兩個(gè)供能系統(tǒng)進(jìn)行有效訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練并不均衡。

而且多做些間歇跑、亞索800、短跑等訓(xùn)練，可有效地刺激磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)，一方面提高速度能力，提高沖刺和加速能力;另一方面，還可提高機(jī)體的耐乳酸、抗疲勞能力。這樣既是LSD跑的有益補(bǔ)充，也讓整個(gè)跑步訓(xùn)練更加全面均衡。三個(gè)能量供給系統(tǒng)綜合訓(xùn)練后，可以使你的跑力增加。